Miercuri,
05.10.2022
Ploi Scurte
Acum
7°C

Cum ne recuperăm după febra musculară

Cum ne recuperăm după febra musculară

Te salut din nou cu drag.

Astăzi vreau să vorbim despre sport, despre mișcare în general.

Atunci când vrei un stil de viață sănătos faci schimbări mari în modul în care te hrănești și modul în care te miști. Însă lucrurile sunt mult mai profunde.

Foarte multe persoane care apucă pe calea aceasta încep să facă mișcare foarte mult și foarte des și nu pun deloc preț pe recuperarea după mișcare.

Mă trezesc foarte des și eu în acest film. De câte ori te-ai antrenat și nu ai mai avut timp de streching după? De cate ori te-ai antrenat și ți-ai promis că o să ajungi la un masaj pe săptămână, dar nu s-a întâmplat niciodată. Exemplele pot continua pentru că nu ne dăm seama cât de importanta este recuperarea…

Cum ar fi să muncești 7 zile din 7 fără nici o zi de pauza.

Când te antrenezi practic creezi mici fisuri în fibrele musculare care apoi au nevoie de timp și nutrienții corespunzători pentru a se reface și pentru a crește.

Daca nu vom acorda organismului și pauze, momente de recuperare, este posibil să întâmpini tot felul de probleme precum durerile musculare, senzația de epuizare, să ai momente de indispoziție și bineîțeles performanța scăzută.

Cum te recuperezi?

În primul rând trebuie să acorzi foarte mare atenție hidratării și dietei.

Stresul la care este expus corpul în timpul antrenamentului, de mute ori continuă și după încheierea sesiunii de sport, mai ales daca nu primește ceea ce are nevoie după antrenament.

După un antrenament intens recomand întotdeauna un shake proteic, însă sunt o multitudine de băuturi care ajută la recuperare.

Cea mai benefică băutură după antrenament și în timpul antrenamentului este apa.

În timpul exercițiilor fizice transpiram intens și pierdem foarte multă apă.

Dacă tot am vorbit de transpirație vreau să conștientizezi faptul că transpirație nu înseamnă doar apă și pierderea apei. Înseamnă pierdere de electroliți.  Așa că alege băuturi bogate în electroliți sau cel mai simplu și sănătos ar fi să alegi apa de cocos ca și băutură după antrenament.

Un preparat ideal în urma antrenamentului este shakeul proteic. Shakeul mă ajuta să mă recuperez și în același timp mă ajuta să “îmi fac necesarul proteic”.

Hai să o lămurim și pe asta cu proteina. Câtă proteină avem nevoie?

Conform Societății Internaționale pentru Sport și Nutriție avem nevoie de 1.4-2.0 grame de proteină per kilogram corp dacă vream să ne îngrijim și să construim masa noastră musculara.

Tot în planul de recuperare, în urma antrenamentelor solicitante poți include suplimente precum Omega 3, probiotice, glutamina, curcumina și L-arginina.

 Așa cum am spus la început și mâncarea post antrenament joaca un rol foarte important. Asigura-te că ai o masă delicioasă plină de macro și micronutrienți.

Consuma cu încredere:

- Oua- sunt bogate în proteine și alți nutrienți.

- Avocado- reprezintă o sursa importantă de grăsime sănătoasă.

- Spanac- plin de antioxidanți și fibre. Previne stresul oxidativ și leziunile musculare.

- Migdalele -  pline de magneziu, un mineral extrem de important în recuperarea musculară.

În afară de băutură și mâncare putem să apelam la mici trucuri care ne fac recuperarea mai ușoară și anume.

1. Cilindrul de burete- este ideal să ne masăm cu el 10-20 minute după fiecare antrenament. Daca nu ai timp atunci poți să o faci în sesiuni separate. Bineînțeles că dacă adaugi și puțin streching totul devine excelent.

2. Aparate de masaj electric sau stimulare electrică musculară - le poți folosi cu încredere pentru că vor ajuta să te recuperezi rapid.

Cu toate aceste băuturi, feluri de alimente și echipamente auxiliare totul este în zadar dacă nu vorbim și despre rutina ta zilnică, și revin aici la obiceiuri.

Din nou mă simt nevoită să vorbesc despre somn - o piesă atât de importantă în procesul tău de dezvoltare și recuperare musculară. Când ai lacune la capitolul somn înseamnă că producția de hormoni care dezvoltă masa musculară poate fi afectată și așa ajungi să te inflamezi. Asigurp-te că ai intre 7 și 9 ore de somn pe noapte, astfel încât corpul să poată produce “hormonii de reparare”.

Oferă-ți zile de recuperare în care să ai activități lejere, de intensitate redusă cum ar fi plimbări în natură, înot sau yoga.

Atunci când ai un plan de antrenament asigură-te că marile grupe musculare se succed și nu lucrezi aceleași grupe musculare mai multe zile la rând.

Un alt obicei pe care îl poți adopta este să faci post terapeutic cu apa. Scade foarte mult inflamația în corp și este un instrument pe care iți garantez că vrei să îl folosești, tocmai pentru că are multe alte beneficii.

Te îndemn să incluzi recuperarea după antrenamente, tocmai pentru a fi in forma maxima, astfel încât să te îndrepti spre performanța fizica. Nu te speria! Cu răbdare poți să te antrenezi zilnic, dacă ai un plan bine pus la punct.

Ai fost martorul unui eveniment care crezi că ar merita să fie prezentat în ziar?
Folosește modulul de sesizări din TS App, aplicația de mobil Turnul Sfatului, iar noi vom prelua și aprofunda subiectul.
Descarcă aplicația de aici: https://tsfatului.app.link/download

Urmăriți-ne pe Instagram / Facebook / YouTube

Vizualizari: 3485

Corina Macrea

de Corina Macrea

Health Coach

0741313451

corinamacrea.ro

 

Comentarii

2 comentarii

Emil

Acum 1 lună

Evitând febra musculara.
Raspunde

Rob

Acum 1 lună

Aportul de proteine se face general (pe parcursul zilei), nu aveți nevoie de nici o băutură atâta timp cât aveți alimentația corespunzătoare. Masajul ajută, la fel și băile reci. Doza de proteină e cam mare și se calculează diferit în funcție de "rama" care o ai, nu e o doză exactă.
Raspunde
Anuleaza raspuns

Lasa un comentariu

Toate comentariile sunt moderate înainte de postarea pe site, pentru a elimina limbajul agresiv de pe această platformă. Mulțumim. Adresa ta de email nu va fi publicată.

Sus