Duminică,
01.08.2021
Cer Senin
Acum
28°C

Să povestim puțin despre macronutrienți! De unde ne luăm nutrienții necesari?

Să povestim puțin despre macronutrienți! De unde ne luăm nutrienții necesari?

Ce sunt nutrienții? Nutrienții se împart în macronutrienți și micronutrienți. Pentru o bună funcționare, organismul nostru are nevoie de cantități mari de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și cantități mai mici de micronutrienți (vitamine, minerale etc).

Că să înțelegem știința din spatele macronutrienților, este de subliniat faptul că organismul nostru este construit din celule. Celula reprezintă cărămizile vieții. Mai multe celule alcătuiesc țesuturi, mai multe țesuturi alcătuiesc organe și uite așa se construiește corpul uman.

Pentru a funcționa optim corpul are nevoie de combustibil, de energie. Mâncarea reprezintă sursa principală de energie a organismului nostru. Tot din mâncare ne furnizăm aportul de macronutrienți.

Carbohidrații

Rolul lor principal este să ne asigure energia de care avem nevoie. Reprezintă un subiect foarte controversat, astfel încât în jurul lor au apărut tot felul de diete - low carb, high carb etc. Cert este că acești carbohidrați ne sunt benefici și de multe ori lumea îi confundă cu carbohidrații rafinați - prăjiturele, sărățele și alte “delicii” ambalate. Aproape toate alimentele conțin într-o mai mică sau mai mare măsură carbohidrați. Aceștia sunt transformați în zahăr, absorbiți în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Insulina permite glucozei să pătrundă în celule ca și energie, iar când avem prea multă glucoză, mai multă decât are celula nevoie, aceasta se stochează sub formă de grăsime în ficat. Atât de simplu!

Carbohidrații se împart în monozaharide, dizaharide și polizaharide. Monozaharidele reprezintă cea mai mică unitate de zahăr posibilă - glucoză, galactoză (în lapte), fructoză (în fructe).

Dizaharidele sunt reprezentate de două molecule de monozaharide împreunate și rezultă lactoză, maltoză, sucroza (fructoza + glucoză = zahărul rafinat).

Polizaharidele sunt formate dintr-un lanț de două sau mai multe polizaharide. În această grupă întâlnim cerealele, leguminoasele, cartofii, porumbul, pâinea, paștele etc.

Dacă vorbim despre carbohidrați este esențial să vorbim și despre fibre. Fibrele sunt acei carbohidrați care nu pot fi utilizați ca și energie. Fibrele sunt de două tipuri. Fibre solubile și fibre insolubile. 

Fibrele solubile încetinesc digestia astfel încât organismul are nevoie de mai mult timp pentru a absorbi zahărul, în acest fel se previne creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

 Fibrele insolubile sunt acele fibre care nu pornesc digestia, ele tranzitează sistemul digestiv fără a fi digerate. Au o importanță majoră în menținerea sănătății intestinale, fiind o hrană excelență pentru bacteriile benefice care populează tubul digestiv.

Proteinele

Pielea, părul, oasele, mușchii, unghiile sunt alcătuite din proteine. Multe enzime și mulți hormoni sunt tot proteine.

Atunci când ești preocupat de sănătate este important să îți cunoști necesarul zilnic de proteină!

Tu îți cunoști necesarul zilnic de proteină?  În funcție de ce obiective ai - slăbire, îngrășare, menținere sau remodelare corporală - ai un necesar proteic diferit. În general, femeile au nevoie de 0,8 grame- 1,5 grame/ kilogram corp, iar bărbații între 1,5 grame - 2 grame/ kilogram corp. Astfel un bărbat care are 100 kilograme va avea nevoie de 150-200 grame proteină/zi.

În organismul nostru proteinele sunt descompuse în aminoacizi. S-au găsit 20 aminoacizi esențiali în corpul uman. Acesta are abilitatea de a sintetiza 11 dintre ei, restul de 9 îi vom obține din mâncare. Acești aminoacizi, care îi luăm din mâncare se numesc aminoacizi esențiali. În funcție de aminoacizii pe care îi conține, proteina poate fi completă sau incompletă! 

Proteina completă este proteină de origine animală (carne, organe, pește, fructe de mare, ouă, brânză, iaurt), iar proteina din surse vegetale este incompletă, adică nu conține toți aminoacizii esențiali! În cazul în care ești vegetarian și dorești să îți asiguri toți aminoacizii este important să ai o dietă variată și să consumi soia, quinoa, mazăre, ciuperci, fasole, etc.)

Grăsimile

Atunci când vorbim despre grăsimi facem referire la acizii grași, pe care îi consider esențiali în dieta noastră. Nu îmi explic de ce lumea modernă fuge de grăsime! Anumite tipuri de grăsimi sunt sănătoase și favorizează starea de bine!

Hai să începem cu cele mai rele grăsimi, grăsimile trans, care nu au ce căuta în dietă umană! Acestea se regăsesc în produsele de patiserie, în special în dulciurile ambalate. Grăsimile trans sunt grăsimi care au fost supuse procesului de hidrogenare, transformate din stare lichidă în stare solidă.

Grăsimile sunt grupate în grăsimi saturate - întâlnite în carne, gălbenuș de ou, lactate, grăsimi mononesaturate - grăsimi bune, cum este avocado, nuci, ulei de măsline, unt de arahide - și grăsimi polinesaturate, reprezentate de omega 3 și omega 6 (somon, macrou, ton).

Nu uitați, grăsimile sunt esențiale pentru sănătate. Au atâtea beneficii în bună funcționare a creierului, sinteză hormonilor etc.  

Ca și concluzie finală, în funcție de obiectivul care îl avem este esențial să urmărim procentul macronutrienților în dietă noastră zilnică. Este important să te întrebi câți carbohidrați condsumi? Câtă proteină și câte grăsimi? Dacă nu ai făcut-o până acum, consider că este momentul să îți pui aceste întrebări și să ajustezi nevoia de macronutrienți din diet ta în funcție de obiectivele care le ai!

Spor la sănătate!

Vizualizari: 2987

Corina Macrea

de Corina Macrea

Health Coach

0741313451

corinamacrea.ro

 

Comentarii

0 comentarii

Anuleaza raspuns

Lasa un comentariu

Toate comentariile sunt moderate înainte de postarea pe site, pentru a elimina limbajul agresiv de pe această platformă. Mulțumim. Adresa ta de email nu va fi publicată.

Sus